כרובית צרובה בתנור פריכה וממכרת בקלי קלות

כרובית צרובה בתנור פריכה וממכרת בקלי קלות

יתרונות השימוש בה ברורים כשמש, כרובית צרובה פריכה וממכרת בקלי קלות בתנור אינה דורשת טרחה רבה וכל שצריך לעשות הוא לבשל אותה במים עד לריכוך, כאשר משם היא כבר משתדכת יפה לכל טעם שתחליטו בעבורה וזאת למרות טעמה המיוחד.

אני כל כך אוהבת אותה ובכל מצב, קציצות, פשטידה,מפורקת לפרחים או שלמה.

עתירה היא בסיבים תזונתיים וויטמינים ודלת קלוריות, כך שאפשר לאכול ממנה הרבה וכמה שיותר.

המתכון שאני מעלה כאן הא פרי מוחו הקודח והנפלא של אייל שני. מאז שנפגשתי עם המתכון הפראי והנהדר הזה אני מכינה אותה חדשות לבקרים. תוספת נפלאה לכל דבר. אי אפשר לעמוד בפני הכרובית, ללקק את האצבעות ולהתמכר בלי בושה יאמי.

מומלץ בחום להכין אותה עוד היום ובקלי קלות.

כל אחד/ת יכול להכין את המעדן הזה.. אז למה אתם מחכים… 🙂

מצרכים:

1-2 כרוביות טריות רעננות עם העלים

מלח ים

1 כף פלפל שחור גרוס

3 כפות שמן זית

סיר עמוק שיכול להכיל את הכרובית

תבנית אפיה גדולה (רגילה של תנור)

ניר אפייה

אופן ההכנה:

מחממים תנור בחום גבוה 220 -250 מעלות

שולקים את הכרובית במים רותחים שהומלחו דיים, לפחות 2 כפיות מלח. מבשלים אותה כעשר דקות. איך בודקים שהכרובית מוכנה? תוקעים סכין קטנה באחד הגבעולים העבים של הכרובית שמבצבצים בין העלים (הגבעולים העבים ממש). אם הסכין נכנסת פנימה בקלות משמע שהיא מוכנה.

מוציאים אותה מהמים למסננת להגיר נוזלים.

בתבנית האפייה מניחים נייר אפייה ועליה את הכרובית.. מזליפים עליה את שמן הזית, מוסיפים את המלח והפלפל הגרוס בתנועות עיסוי לכל הכרובית ויאללה לתנור בחום הגבוה.

היא אמורה להיות שחומה וצרובה היטב. לא לפחוד מהחום הגבוה, הוא זה שנותן לה את הטעם המפוחם והטעים כל כך. (כמובן לא שרוף)

ישנם כאלה שאוכלים לצידה שמנת חמוצה.. אפשר כל דבר שאתם אוהבים.

בהצלחה!

ב ת א ב ו ן!!!

ערכים תזונתיים:

בסיס החישוב

• כרובית טרייה

• 3 כפות שמן זית לכל המתכון

• ללא תוספות כמו שמנת

ערכים תזונתיים ל-100 גרם כרובית צרובה (כולל שמן יחסי)

קלוריות: כ-75 קק"ל
חלבון: 2 גרם
פחמימות: 5 גרם

• מתוכן סיבים תזונתיים: 2-2.5 גרם

• סוכרים טבעיים: כ-2 גרם
  שומן: 5-6 גרם

• מתוכו שומן חד בלתי רווי (משמן זית): כ-4 גרם
  כולסטרול: 0
  נתרן: תלוי בכמות המלח, לרוב 200-400 מ"ג

ויטמינים ומינרלים בולטים:

• ויטמין C: כ-40 מ"ג (כ-45% מהצריכה היומית)

• ויטמין K

• חומצה פולית

• אשלגן

• נוגדי חמצון גופרתיים (Sulforaphane)

ערכים לכרובית שלמה בינונית (כ-700 גרם אכיל)

קלוריות: כ-500-520 קק"ל
חלבון: כ-14 גרם
פחמימות: כ-35 גרם
סיבים תזונתיים: כ-15 גרם
שומן: כ-42 גרם

• רובו שומן איכותי משמן זית

הערכה מקצועית תזונתית

• דלה בפחמימות יחסית ומתאימה גם לתזונת קיטו מתונה או לואו-קארב

• עשירה בסיבים ותורמת לשובע ולבריאות המעי

• השילוב עם שמן זית מעלה זמינות של ויטמינים מסיסי שומן

• מתאימה כתוספת חכמה גם למי ששומר על כולסטרול, כל עוד הכמות נשלטת

כרובית צרובה בתנור, מטוגנת, ו-מאודה
מבחינת עומס גליקמי, ערך בריאותי והשפעה מטבולית.

עומס גליקמי (GL)

כרובית היא ירק דל פחמימות, לכן ההבדלים קטנים אך קיימים.

שורה תחתונה:
אין כאן "סכנה גליקמית" באף שיטה, גם לסוכרתיים. ההבדל האמיתי אינו הסוכר אלא איכות השומן וכמות הקלוריות.

השוואת ערכים תזונתיים (ל-100 גרם)

תועלת בריאותית נטו

כרובית מאודה

יתרונות:

• שמירה מיטבית על ויטמין C

• מינימום קלוריות

• מתאימה למצבים רפואיים רגישים

חסרונות:

• פחות טעימה לרוב האנשים

• שובע נמוך

• פחות זמינות של ויטמינים מסיסי שומן

מתאימה ל:

• דיאטות דלות קלוריות קפדניות

• בעיות עיכול חריפות

• תקופות שיקום רפואי

כרובית צרובה בתנור (עם שמן זית)

יתרונות:

• איזון מושלם בין טעם לבריאות

• זמינות גבוהה יותר של נוגדי חמצון מסוימים

• שובע מצוין

• שומן איכותי (חד בלתי רווי)

חסרונות:

• יותר קלוריות ממאודה

• דורש שליטה בכמות שמן

מתאימה ל:

• קיטו / לואו-קארב

• שמירה על משקל לאורך זמן

• איזון כולסטרול ו-ApoB אם לא מגזימים

כרובית מטוגנת

יתרונות:

• טעימה מאוד

• "נחמה קולינרית"

חסרונות (וכאן אני חד):

• ספיגת שמן עמוקה

• חמצון שומנים בטיגון

• ירידה משמעותית בנוגדי חמצון

• מעודדת אכילת יתר

מתאימה ל:

• פינוק חד-פעמי

• לא כתזונה שגרתית, במיוחד לא בגיל מבוגר או עם רגישות קרדיו-מטבולית

מסקנה מקצועית ברורה

אם אתה שואל מה הכי חכם לאורך זמן:

1. כרובית צרובה בתנור עם שמן זית – מנצחת

2. מאודה – טובה רפואית אך פחות בת קיימא

3. מטוגנת – לא שגרה, נקודה