תבשיל ארטישוק עם תרד ושום טעים ומזין

תבשיל ארטישוק עם תרד ושום טעים ומזין

כשחיפשתי תוספת מושלמת למנה עיקרית נתקלתי במתכון תבשיל ארטישוק עם תרד ושום ברשת.

שיניתי אי אלו מצרכים כדי להגיע לטעם שאני אוהבת, ואכן הגעתי אליו ותבשיל הארטישוק עם התרד והשום היה מושלם

והטעמים התחברו באופן יוצא מן הכלל. הארטישוק תמיד גונב את ההצגה על שולחן האביב כשהוא בשיא פריחתו.

מעט על הארטישוק: 

הוא נראה כמו שרביט של מלך, בעברית קוראים לו קנרס והוא עומד בראש רשימת הירקות הבריאים – הארטישוק נמצא בימים אלה בשיא עונתו, וזה הזמן להכין ממנו מטעמים שיעזרו לבריאות שלנו.

עקב ערך קלורי נמוך וריבוי סיבים תזונתיים, יכול הארטישוק להוות מרכיב יעיל בתפריט דיאטטי. הארטישוק עצמו מכיל מינרלים שונים כגון אשלגן, מגנזיום וסידן ומעט מאוד נתרן, יכול להיות מזון מומלץ לאנשים אשר סובלים מלחץ דם גבוה ובצקות. בנוסף הוא מכיל מגוון ויטמינים ונוגדי חימצון שונים כמו ויטמין C ולוטאין. הלוטאין הינו חומר חשוב לבריאות העיניים ומונע התנוונות של רשתית העין ומומלץ לטיפול בקטראקט.

קיצקץ, בריא מאוד, טעים מאוד,וקל להכנה.

מצרכים:

3 ארטישוקים גדולים ויפים מנוקים ומושרים במיץ לימון. או 1 חב' תחתיות ארטישוק של סנפרוסט

3 כפות שמן זית

2 חב' תרד. אאני השתמשתי עם בייבי תרד

6-7 שיני שום קלופות פרוסות דדק

מיץ מחצי לימון עסיסי

2 פלפל חריף פרוסים לטבעות (מי שאינו אוהב חריף יכול לוותר)

1 בצל פרוס לטבעות

פלפל שחור גרוס לפי הטעם

מלח לפי הטעם

אופן ההכנה:

מחממים את שמן הזית במחבת רחבה או סיר גדול. מוסיפים את הארטישוקים ומטגנים בערבוב על להבה גבוהה כ-2 דקות בערך, עד שהם מתחילים להתרכך.מוסיפים את הארטישוק ושיני השום ומטגנים 2-3 דקות נוספות, עד שהשום והארטישוק רכים אבל לא מדי. מוסיפים את התרד ומבשלים על להבה גבוהה עד שהעלים איבדו את רוב נפחם.סוחטים פנימה את מיץ הלימון ומתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.מגישים מיד. כשהתבשיל קר אפשר להגישו כסלט.

המנה בתור תוספת, תספיק ל-6 סועדים.

ב ת א ב ו ן!

תבשיל ארטישוק טבעוני עם תרד ושום – בריא, קל וטעים

מה שונה בגרסה הזו?

• פחות שמן

• בלי טיגון עמוק – רק אידוי קל

• תיבול עדין ובריא

• הכל מבוסס רכיבים טבעיים בלבד

מצרכים:

• 1 חבילת תחתיות ארטישוק קפואות או 3 ארטישוקים טריים מנוקים

• 1–1.5 כפות שמן זית בלבד

• 2 חבילות תרד (אפשר בייבי תרד או תרד קפוא מופשר וסחוט)

• 5–6 שיני שום פרוסות דק

• מיץ מחצי לימון

• ½ כוס מים / ציר ירקות ביתי דל נתרן

• בצל בינוני פרוס

• מלח, פלפל שחור

• אופציונלי: מעט צ’ילי גרוס להקפצת הטעמים

אופן הכנה (בריא יותר):

1. מחממים מחבת רחבה ומוסיפים כף שמן זית.

2. מאדים את הבצל והארטישוק כ־2 דקות תוך ערבוב, לא מטגנים חזק.

3. מוסיפים את השום, מערבבים עוד דקה.

4. מוסיפים את התרד ואת חצי כוס המים/ציר ונותנים להתבשל עד שהתרד מצטמצם.

5. מתבלים במיץ לימון, מלח ופלפל.

אפשר להגיש חם, או לצנן ולהגיש כסלט קייצי מושלם.

טיפים להפחתת קלוריות ושומן:

• אפשר לוותר לגמרי על השמן ולהשתמש רק בציר – יוצא מעולה.

• מי שרוצה עוד “גוף” למנה יכול להוסיף:

  • כף טחינה גולמית לערבוב בסוף

  • כף שמרי בירה לתיבול (נותן טעם גבינתי טבעוני)

יתרונות תזונתיים:

✔ דל קלוריות
✔ עשיר בסיבים תזונתיים
✔ טבעוני לחלוטין
✔ מתאים לתזונה מאוזנת, דיאטטית או פשוט למי שמחפש מנה קלה ובריאה

ערכים תזונתיים משוערים (למנה כולה — תוספת ל־6 סועדים)

נניח שמדובר בכ־300–350 גרם ארטישוק + ~200 גרם תרד + מעט שמן זית + לימון ושום.

הסברים להצעות:

• 100 גרם ארטישוק מכיל כ-47–53 קלוריות, כ־3.3–3.5 גרם חלבון, כ־10–12 גרם פחמימות (כולל כ־5–5.4 גרם סיבים). CookingEggs+2Food Fact+2

• 100 גרם תרד מכיל כ-23 קלוריות, כ-3 גרם חלבון, כ-3.8–4 גרם פחמימות (כולל כ-2.4 גרם סיבים) ויטמין C, A ומינרלים. Food Struct

• מכיוון שהתבשיל מבוסס בעיקר ירקות + מעט שמן, הסך הקלורי והשומני נשאר נמוך יחסית, בעוד הסיבים, המינרלים והוויטמינים נשמרים יחסית גבוהים — מה שהופך אותו לתוספת תזונתית מאוד מושכלת.

✅ יתרונות תזונתיים בולטים של הגרסה הטבעונית/דיאטטית

• היחס בין קלוריות לנפח/משקל — הרבה ירקות ⇒ תחושת שובע / “כיבוי רעב” בלי הרבה קלוריות.

• הרבה סיבים תזונתיים — תורמים לעיכול, לבריאות המעי, תחושת שובע, וגם עשויים לסייע לירידה/שמירה על משקל.

• מקור לצומח לחלבון ולמינרלים — לא מדובר בחלבון “כבד”, אבל טוב כתוספת לתזונה מגוונת.

• המינרלים והוויטמינים מהארטישוק והתרד — במיוחד אשלגן, מגנזיום, ויטמין C ואנטי-אוקסידנטים — תורמים לבריאות כללית, מערכת חיסון, בריאות כלי דם וכו׳.

GDHDMNCV172427368