מתכון לבורגול עם בטטות ובצל מקורמל

מתכון לבורגול עם בטטות ובצל מקורמל תוספת טעימה ובריאה לכל מנה בשרית או כמנה בפני עצמה.

בורגול עם בטטות ובצל מקורמל מתכון נפלא טעם ומרענן. מתכון קליל וטעים שמשדרג ארוחת צהריים רגילה ומשעממת.

מתכון לארוחה בריאה ומתאימה גם לילדים.

הבורגול עם הבטטות והבצל המקורמל יוצרים שילוב של מתקתקות נפלאה וכל כך טעימה המשתלבת נפלא עם הבורגול. בצל מקורמל משדרג כל תבשיל והופך אותו למשובח יותר. מתכון בריא וגם טעים וגם תוספת שמנצחת.

מעט על הבורגול: 

בּוּרְגוּל (מערבית: بُرْغُل, תעתיק מדויק: בֻרְעֻ'ל; בעברית מקראית: רִיפוֹת) הוא מוצר מזון ים-תיכוני העשוי מגרגרי חיטה מבושלת, שיובשה ונגרסה.

השם העברי המקורי לבורגול הוא "ריפות", כנזכר בספר שמואל: "וַתִּקַּח הָאִשָּׁה וַתִּפְרֹשׂ אֶת הַמָּסָךְ עַל פְּנֵי הַבְּאֵר וַתִּשְׁטַח עָלָיו הָרִפוֹת וְלֹא נוֹדַע דָּבָר" (שמואל ב יז יט).

מאכלים נפוצים העשויים מבורגול הם קובה מטוגנת (נבלוסיה), סוג של מג'דרה – בורגול מבושל עם עדשים ושמן וסלט הטאבולה הנעשה מבורגול מושרה ומרוכך בליוויירקות ועשבי תיבול. שייך למשפחת הדגנים ועשוי מחיטה מלאה ומנוקה, הנגרסת לאחר בישול וייבוש בתנורים מיוחדים. בורגול עשיר בוויטמנים מקבוצת B וכן במינרלים כגון סידן וברזל.

מעט על הבטטה:

מבין כל הירקות והפירות, בטטה היא המקור העשיר ביותר לפיגמנט הכתום בטא קרוטן ממשפחת הקרוטנואידים. קרוטנואידים תורמים להפחתת הסיכון לסרטן כגון סרטן הפה, הלוע, הגרון והריאות. הם פועלים באמצעות הפחתת תהליכי חמצון העלולים לגרום לפגיעה במבנה הדנ"א, באמצעות עידוד תקשורת בין תאים ועוד. נוסף על כך, קרוטנואידים כדוגמת בטא קרוטן הם חומרי מוצא לוויטמין A, שלו תפקיד חשוב בתהליכי התמיינות התאים, בתגבור מערכת החיסון ובהפעלת אנזימים המעורבים במטבוליזם של חומרים מסרטנים.

מצרכים:

2 כוסות בורגול גס (עבה) שטוף היטב במסננת

3 כוסות מים רותחים

2 בצלים קצוצים דק

2 בטטות גדולות קלופות חתוכות לקוביות

3-4 כפות שמן זית

1/2 כפית כורכום

1 כפית חוואייג'

1/2 כפית פלפל שחור

1/2 כפית מלח (או לפי הטעם)

1/2 כפית קינמון

אופן ההכנה:

בסיר רחב שמים את שמן הזית ומוסיפים את הבצל ומטגנים על אש קטנה עד שהבצל מתקרמל, כלומר הופך לזהוב רך, מוסיפים את הבטטות וממשיכים לטגן אותם תוך כדי ערבוב כשלוש ארבע דקות. מוסיפים את הבורגול ומטגנים אותו היטב עד שהוא נעטף בשמן הזית ובטעמי הבצל והבטטות.

מוסיפים את המים הרותחים, את התבלינים (הבורגול סופח הרבה ולכן רצוי להיות נדיבים בתבלינים) מביאים לרתיחה ומערבבים. מבשלים על אש קטנה עד שהמים נספגים לגמרי, טועמים ומתקנים תיבול ו.. זהו.

ב ת א ב ו ן!

בורגול עם בטטות ובצל מקורמל – גרסה בריאה יותר

תוספת טבעונית מזינה, עשירה בסיבים, דלת שומן ומלאת טעמים מתקתקים ומנחמים.

מצרכים (שודרגו לבריא יותר)

• 2 כוסות בורגול גס, שטוף היטב

• 3 כוסות מים רותחים

• 2 בצלים קצוצים דק

• 2 בטטות גדולות חתוכות לקוביות

• רק 1.5–2 כפות שמן זית (במקום 3–4)

• ½ כפית כורכום

• 1 כפית חוואייג'

• ½ כפית פלפל שחור

• ½ כפית מלח (או לפי הטעם)

• ½ כפית קינמון

• אופציונלי לבריאות נוספת:

  • חופן אגוזים קלויים ללא שמן / שקדים פרוסים

  • צרור פטרוזיליה קצוצה

אופן הכנה – גרסה בריאה

1. מחממים את שמן הזית בסיר רחב.

2. מוסיפים את הבצל ומטגנים על אש בינונית-קטנה עד שהוא מתקרמל.
   טיפ: אפשר להוסיף 2–3 כפות מים במקום שמן במהלך ההשחמה.

3. מוסיפים את קוביות הבטטה ומערבבים 3–4 דקות.

4. מוסיפים את הבורגול, מערבבים היטב עד שכל הטעמים נספגים.

5. מוסיפים מים רותחים, מתבלים, מביאים לרתיחה.

6. מנמיכים אש ומבשלים עד שהמים נספגים לגמרי.

7. טועמים, מתקנים תיבול ומגישים.

✚ שדרוגים טבעוניים ובריאים

• להוסיף כף שמרי בירה בסוף – נותן טעם “גבינתי” ומוסיף B12.

• להוסיף גרגירי חומוס מבושלים → ארוחה שלמה.

• להחליף ½ מכמות הבורגול בקינואה → יותר חלבון.

⚖️ ערכים תזונתיים משוערים (למנה אחת*)

מתוך סיר של כ־6 מנות, הערכה ממוצעת

מה יוצא לכם מהמנה הזו?

✔ דלה בשומן
✔ עשירה בסיבים תזונתיים
✔ משביעה לאורך זמן
✔ מלאה נוגדי חמצון

יתרונות בריאותיים בקצרה

• בטטה עשירה בבטא קרוטן (נוגד חמצון חזק).

• בורגול – דגן מלא, מסייע לעיכול ושובע.

• בצל מקורמל טבעית → ללא סוכר וללא תוספות.