בורגול עם חמוציות וצימוקים
סלט או תוספת לארוחה, בורגול עם חמוציות וצימוקים מרענן בריא מזין מאוד וטעים בצורה בלתי רגילה.
בורגול, כולנו יודעים ומכירים את סגולותיו כפחמימה מורכבת ומזינה לגוף. כמו כן, הבורגול מכיל כמות נאה של סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים חשובים לשמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול ובנוסף לכך הסיבים מסייעים לספיחת כולסטרול מהמזון. בחמוציות יש כמה סוגים של אנטיאוקסידנטים (ביניהם הפרואנטוציאנידינים הייחודיים לחמוציות) חזקים במיוחד!
האנטיאוקסידנטים פועלים כנגד תהליכי החמצון שמתרחשים בגופינו באופן טבעי ועלולים לגרום נזק לתאים שונים בכל הגוף, לבעיות בכלי הלב והדם (בעת חימצון הכולסטרול ה"רע" (LDL) שלאחר חמצונו יושב לנו על כלי הדם ולא מתפנה) ולהאצת הזדקנות. לחמוציות סגולות "אנטיביוטיות" כנגד דלקות בדרכי השתן אצל נשים ובקיבה, בעיקר כנגד החיידק הליקובקטר פילורי האחראי לאולקוס.
הצימוקים מלאים בערכים תזונתיים. צימוקים הם אמנם מלאים בסוכר, אך עתירים בויטמינים סידן, אשלגן 25 גרם מהם יספקו 4.1 מיליגרם ברזל. באשר לבצל לכורכום ולחוויאג' אנחנו יודעים היטב את סגולותיהם הבריאותיות לגופנו.
בורגול עם חמוציות וצימוקים בכלום עבודה. החמוציות והצימוקים משתלבים מצוין עם הבורגול ויוצרים טעם עשיר מרענן ומפנק בקיץ הלוהט.
מתאים מאוד לאירוח ואל תתפלאו שהקערית מתרוקנת בצ'יק, הסועדים יבקשו עוד ועוד.
מצרכים:
כוס בורגול גס
כוס חמוציות ללא סוכר (יבשות טבעיות)
1/2 כוס צימוקים
1 בצל בינוני קצוץ דק
1 כפית כורכום
1 כף חוואייג'
1/2 כפית מלח גס
קורט פלפל שחור
שתי כפות שמן זית משובח
מיץ מחצי לימון
אופן ההכנה:
משרים את הבורגול בקערה עם מים רותחים עד לספיגה מלאה.(מים רותחים עד לכיסוי הבורגול ועוד 1 כוס)
מערבבים את כל המצרכים יחד ו…. זהו יש לכם סלט,תוספת בורגול מדהימה בטעמה.
אגב אתם תמיד יכולים להכין יותר ולהכפיל כמויות.
תיהנו
ב ת א ב ו ן!
גרסה בריאה יותר לבורגול עם חמוציות וצימוקים – שומרת על הטעם הנהדר, עם פחות עומס סוכר ויותר ערך תזונתי:
בורגול עם חמוציות וצימוקים – גרסה בריאה יותר
סלט/תוספת קלה, עשירה בסיבים, עם איזון טוב יותר בין מתוק, חמוץ ומתובל.
מה שינינו ולמה?
✔️ פחות סוכר – צמצום כמות הצימוקים והחמוציות
✔️ יותר סיבים ושובע – שילוב ירק טרי ועשבי תיבול
✔️ פחות שומן – הפחתת שמן
✔️ ספיגה טובה יותר של מינרלים – השריה נכונה של הבורגול
מצרכים:
1 כוס בורגול גס מלא
½ כוס חמוציות טבעיות ללא סוכר (אפשר חצי חמוציות חצי חמוציות טריות קצוצות)
¼ כוס צימוקים כהים
1 בצל קטן קצוץ דק
1 כפית כורכום
1 כפית חוואייג' (לא כף)
¼ כפית מלח גס
קורט פלפל שחור
1 כף שמן זית איכותי
מיץ מחצי לימון
תוספת מומלצת:
חופן פטרוזיליה או נענע קצוצה
2–3 כפות שקדים פרוסים / אגוזי מלך קצוצים (לא חובה)
אופן ההכנה:
שוטפים את הבורגול במסננת ומשרים במים רותחים לכיסוי + חצי כוס מים בלבד.
מכסים וממתינים כ־15 דקות עד ספיגה.סוחטים בעדינות את הבורגול אם נותרו נוזלים.
מוסיפים את כל שאר המצרכים ומערבבים היטב.
טועמים ומתקנים תיבול – אפשר עוד לימון במקום מלח.
למה זו גרסה בריאה יותר?
אינדקס גליקמי מתון יותר
פחות עומס סוכרים פשוטים
עשירה יותר בנוגדי חמצון, מינרלים וסיבים
מתאימה גם כתוספת מאוזנת לארוחה חלבונית
רכים תזונתיים משוערים – לכל המתכון
(כ־4 מנות)
קלוריות: כ־820 קק״ל
חלבון: כ־22 גרם
פחמימות: כ־140 גרם
שומנים: כ־22 גרם
סיבים תזונתיים: כ־24 גרם
סוכרים טבעיים: כ־38 גרם
נתרן: נמוך–בינוני (תלוי בכמות המלח)
ערכים תזונתיים משוערים – למנה אחת
(¼ מהמתכון)
קלוריות: כ־205 קק״ל
חלבון: כ־5.5 גרם
פחמימות: כ־35 גרם
שומנים: כ־5.5 גרם
סיבים תזונתיים: כ־6 גרם
סוכרים: כ־9–10 גרם
דגשים תזונתיים חשובים
מקור טוב ל־סיבים תזונתיים → שובע, איזון סוכר ופעילות מעיים
מכיל ברזל, אשלגן ומגנזיום מהבורגול והצימוקים
עשיר ב־נוגדי חמצון מהחמוציות והכורכום
שומן איכותי בלבד משמן זית