מג'דרה דרוזית מבורגול ועדשים שחורות צמחוני בטעם מטריף

מג'דרה דרוזית מבורגול ועדשים שחורות בטעם מטריף

מנה נפלאה של עדשים שחורות מבורגול ועדשים שחורות בטעם מטריף שאין שני לו.

מג'דרה דרוזית דומה מאוד למג'דרה הרגילה שאנחנו מכירים – רק שבמקום אורז משתמשים בבורגול. הטעם הוא כמובן נהדר ביותר ומתאים לכל המשפחה. מג'דרה דרוזית מתאימה כתוספת לארוחות גדולות או כארוחת ערב בפני עצמה.

מג'אדרה, תבשיל של עדשים עם אורז או חיטה, היא מאכל מנחם, משביע ומזין. אומרים שהאזכור הראשון שלה הוא בספר בישול  מהמאה ה-13, כיתאב אל-טביח. אני אוהבת להכין מג'אדרה בכל הגרסאות ומבורגול גס זה פשוט מעדן.

מצרכים:

500 גרם בורגול עבה שטוף ומסונן

2 בצלים גדולים חתוכים לקוביות

400 גרם עדשים שחורות מושרים כשעתיים שטופות ומסוננות

מלח לפי טעמכם

פלפל שחור גרוס לפי טעמכם

1/12 כפית בהרט (לא חובה)

חצי כפית כמון

חצי כפית קינמון

7 שיני שום כתושים

4 כפות שמן זית

מים רותחים לפי הצורך

אופן ההכנה:

1.בוררים את העדשים, שוטפים ומעבירים לסיר. מוסיפים את המים והמרק ומביאים לרתיחה. מנמיכים להבה, מכסים ומבשלים עד שהעדשים מתרככות (כארבעים דקות).

2.בינתיים מזהיבים בשמן במחבת את הבצל הקצוץ. כשהוא זהוב-בהיר מוסיפים את השום וממשיכים לטגן אגב ערבוב עד שהבצל זהוב כהה. מסירים מהאש.

3.כשהעדשים רכות (יישארו עוד נוזלים בסיר) מוסיפים להן את הבורגול, תערובת הבצל (עם השמן שבמחבת), ואת התבלינים. מערבבים היטב וממשיכים לבשל על אש קטנה, ללא מכסה עוד עשר דקות. אם נראה שהתבשיל מתייבש מוסיפים עוד מעט מים רותחים.

4.מגישים חם.

בהצלחה!

בתיאבון

נפלא עם יוגורט קר ליד או כתוספת לכל מנה שתבחרו.

מג'דרה דרוזית בריאה מבורגול ועדשים שחורות

גרסה קלה יותר, עשירה בסיבים, מופחתת שומן ושומרת על הטעם העמוק והאהוב.

מה שינינו כדי להפוך אותה לבריאה יותר?

• הפחתת כמות השמן

• שימוש בבורגול מלא בלבד

• טיגון בצל עדין / אידוי במקום השחמה עמוקה

• איזון תבלינים ללא עודף מלח

• תוספת ערך תזונתי מהעדשים השחורות (עשירות בנוגדי חמצון)

מצרכים (6 מנות):

• 400 גרם בורגול עבה מלא, שטוף ומסונן

• 350 גרם עדשים שחורות, מושרות 2 שעות, שטופות

• 2 בצלים גדולים קצוצים

• 5 שיני שום כתושות

• 2 כפות שמן זית איכותי

• ½ כפית כמון

• ¼ כפית קינמון

• קורט בהרט (לא חובה)

• פלפל שחור גרוס לפי הטעם

• מלח במידה (או חצי כפית)

• מים רותחים – לפי הצורך

אופן ההכנה הבריא:

1. מבשלים את העדשים בסיר עם מים עד ריכוך (כ־35–40 דקות). מסננים חלקית – משאירים מעט נוזלים.

2. במחבת רחבה מחממים כף אחת של שמן זית ומאדים את הבצל על אש בינונית עם 2–3 כפות מים עד ריכוך והזהבה קלה.

3. מוסיפים את השום, מערבבים חצי דקה ומסירים מהאש.

4. לסיר העדשים מוסיפים את הבורגול, הבצל, התבלינים וכף שמן זית נוספת.

5. מערבבים, מבשלים על אש נמוכה ללא מכסה כ־10–12 דקות, עד שהבורגול סופג נוזלים ומתרכך.

6. במידת הצורך מוסיפים מעט מים רותחים.

7. טועמים ומתקנים תיבול.

הגשה בריאה:

• נפלא לצד יוגורט עיזים / יוגורט סויה טבעי

• אפשר להוסיף מעל: פטרוזיליה קצוצה, בצל ירוק או כף טחינה גולמית

ערכים תזונתיים משוערים (למנה אחת – מתוך 6):

• קלוריות: כ־320 קק"ל

• חלבון: 13–15 גרם

• פחמימות: 52–55 גרם

• סיבים תזונתיים: 14–16 גרם

• שומן: 6–7 גרם

• כולסטרול: 0

• מדד גליקמי: בינוני–נמוך

יתרונות בריאותיים:

✔ עשירה בסיבים – תורמת לשובע ולאיזון סוכר
✔ חלבון צמחי איכותי
✔ מתאימה לצמחונים וטבעונים
✔ מצוינת לארוחת ערב קלה או כתוספת מזינה

מג’דרה “קיטו־מתונה” דרוזית – עדשים שחורות, כרובית ובורגול מופחת

העיקרון:

• מפחיתים בורגול משמעותית

• משלבים כרובית מגוררת ליצירת נפח ומרקם

• מעלים שומן איכותי וחלבון

• שומרים על תיבול דרוזי עמוק

מצרכים (4 מנות):

• 120 גרם בורגול עבה (כ־¾ כוס)

• 200 גרם עדשים שחורות מבושלות (לא יבשות)

• 1 כרובית קטנה מגוררת דק (כ־500 גרם)

• 2 בצלים גדולים פרוסים דק

• 6 שיני שום כתושות

• 4 כפות שמן זית

• ½ כפית כמון

• ¼ כפית קינמון

• קורט בהרט

• פלפל שחור גרוס

• מלח לפי הטעם

• ½ כוס מים רותחים (לפי הצורך)

אופן ההכנה:

1. מבשלים את העדשים עד ריכוך מלא ומסננים היטב.

2. במחבת רחבה מחממים 3 כפות שמן זית, מטגנים לאט את הבצל עד השחמה עמוקה (זה מקור הטעם!).

3. מוסיפים שום, מערבבים חצי דקה.

4. מוסיפים כרובית מגוררת, מערבבים ומבשלים 5–7 דקות עד ריכוך ואידוי נוזלים.

5. מוסיפים את העדשים, הבורגול, התבלינים וכף שמן זית נוספת.

6. מוסיפים מעט מים רותחים, מערבבים, מכסים חלקית ומבשלים על אש נמוכה 8–10 דקות.

7. טועמים, מאזנים תיבול ומכבים.

תוספות קיטו־ידידותיות (מומלץ מאוד):

• כף טחינה גולמית מעל

• יוגורט עיזים / יוגורט יווני 5%

• צנוברים קלויים או אגוזי מלך קצוצים

• פטרוזיליה ובצל ירוק

ערכים תזונתיים משוערים (למנה אחת – מתוך 4):

• קלוריות: כ־420 קק״ל

• חלבון: 16–18 גרם

• פחמימות נטו: 22–25 גרם

• סיבים תזונתיים: 11–13 גרם

• שומן: 28–30 גרם

• מדד גליקמי: נמוך–בינוני

✔ שובע ארוך
✔ מתאים לירידה במשקל
✔ ידידותי לסוכר (לא קיטו קלאסי – קיטו מתון)